Просмотрите, есть ли её проявления в списке:
Представьте себе шкалу, где 0 — спокойное состояние, а 10 — самое тревожное из возможных.
10
Как бы вы оценили уровень своей тревоги на данный момент? Другой вопрос, который с этим связан — насколько ваше напряжение соответствует реальной опасности в конкретной ситуации?
Попробуйте отследить, что тревога вам пытается «сказать». Идей может быть много, но постарайтесь выделить основные, может быть это тревога за здоровье близких, страх потери работы и т.д.
Тревога делиться на: «что я могу решить» / «могу ли я предотвратить эту ситуацию?» или «на что я НЕ могу повлиять».
Если тема тревоги относится к первой группе, то следует составить себе план действий.
Если ко второй, то если тревога сильная — следует поработать с эмоциональным состоянием, возможно обратиться к психологу или эмотологу.
Если тревога терпимого уровня — следует переключиться на другие дела. Объясняю, как этому научиться на 3-х простых техниках.
Представьте: вы делаете уборку дома, ничто не предвещает беды. И вдруг, как ураган, — тревожные мысли о болезнях. В эту же секунду скажите «СТОП!» — про себя, а ещё лучше громко вслух. И переключитесь на другие мысли.
С первого раза навязчивые мысли не уйдут. Они будут возвращаться — на то они и навязчивые и беспокойные. Продолжайте повторять «СТОП!» и переключаться. Со временем это войдёт в привычку.
Не позволяйте беспокойству мигрировать с одной темы на другую:
перестали волноваться о здоровье — начали беспокоиться о работе. Важно переключиться на приятные и безопасные мысли. Составьте собственный список тем, которые вас радуют. Например, так:
• дочка делает успехи в саду/школе
• я прошла столько новых обучений и повысила свой профессиональный уровень
• скоро выйдет новый сезон любимого сериала вечером поеду на массаж.
Если вас настигли тревожные мысли, сфокусируйтесь на настоящем моменте. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете. Проговаривайте свои действия про себя или вслух, используйте глаголы: «Я открыла окно, подул свежий весенний ветер. Я слышу, как шумит пылесос, вижу, ковер становится чистым. Я протираю пыль, в носу щекочет. Я застилаю постель новым бельём, пахнет свежестью» — и так далее.
Это техника поможет перестать думать о будущем и сконцентрироваться на настоящем. Жизнь дана на интересные дела.
Чтобы сделать эту практику особенно приятной, составьте список дел, которые приносят вам радость и удовлетворение. Выполняйте их, когда становится тревожно — и будьте осознанны. Необязательно заниматься большими и длительными делами, иногда достаточно и пары минут, чтобы переключиться.
Могут помочь короткие медитации, дыхательные практики, небольшая разминка, 10-минутная прогулка, контрастный душ или любимые мелодии.
Тайна наших несчастий в том, что у нас слишком много досуга для того, чтобы размышлять о том, счастливы мы или нет»
Почувствовали тревогу — ищите мысль, которая её вызывает, и работайте с ней. Проделайте короткие упражнения, которые помогут проанализировать, откуда взялась эта мысль и что она означает.
Например, мысль: «Я обязательно заболею и выпаду из работы на неделю, сгорят все сроки».
1 . Запишите факты, которые покажут вам, произойдёт это событие или нет, как бы «за» и «против». Если аргументов против больше — это уже первый шаг, чтобы начать сомневаться в тревожной мысли.
ЗА ПРОТИВ
2. Опишите возможные сценарии: худший, лучший и самый реалистичный.
• Худший сценарий: я заболею, попаду в больницу, разовьётся пневмония, будет становиться всё хуже, меня подключат к аппарату ИВЛ, но никто не сможет мне помочь, и я умру.
• Лучший сценарий: я не заболею и буду себя прекрасно чувствовать.
• Самый реалистичный сценарий: возможно, я немного простужусь. У меня вероятно будет температура и другие симптомы несколько дней, но я буду принимать необходимые лекарства дома. Я быстро переболею и восстановлюсь.
Тревожный человек концентрируется на самом негативном сценарии, забывая об альтернативах. Выполняя эту технику, вы возвращаете себя к реальности.
З. Запишите, что происходит, когда вы думаете об этом. Что будет, если вы измените эту мысль?
«Когда я думаю об этом, то сильно беспокоюсь и ничего не могу делать.
Тревога парализует меня, я просто сижу, прокручиваю эти мысли и боюсь. Но если я начну более реалистично оценивать риск — это успокоит меня и я смогу составить план действий, как я могу позаботиться о себе».
Данная инструкция — лишь один из вариантов того, как можно снизить уровень беспокойства. И запомните,
Каждый человек хотя бы 5 минут в день бывает дураком.
Настоящая мудрость состоит в том, чтобы не превышать этот лимит.